Едим здорово
Текст: Алексей Кириллов | 2018-10-22 | Фото: | 11809
В последнее время тема здорового питания обросла таким количеством мифов, что учёные уже даже не всегда стремятся их опровергать. Всё здесь как в сказке про Змея Горыныча – отрубишь ему одну голову, а на её месте появляются две новые. Поэтому некоторые специалисты идут другим путём – просто рассказывают о том, как оно есть на самом деле. Проблемы здорового питания с научной точки зрения мы обсудили с Еленой Мотовой – диетологом и автором блога о питании и доказательной медицине.

– Питание – неотъемлемая и достаточно приятная часть нашей жизни, хотя в последнее время начинает складываться ощущение, что и главная проблема тоже. Медийное пространство заполнено всевозможными уникальными диетами, благодаря которым «всего за неделю удаётся сбросить 20 кг веса». А что говорит о правильном питании наука?

В современной диетологии такой термин как «правильное питание» не используется, он не корректен. У большинства людей, которые говорят о правильном питании, есть иллюзия, что существует какой-то один путь, который подходит абсолютно всем и всегда («ешьте ягоды годжи и диабета не будет точно»). В реальности всё сложнее. Очень часто под «правильным питанием» понимается питание ограничительное, то есть выкидывание из рациона определённых групп продуктов. Обычно это лишь ухудшает качество жизни, не улучшая здоровья. Не надо воспринимать ограничительное питание как панацею от всех проблем. Диета (и любое другое лечение) назначается по медицинским показаниям. Точно так же, как у диагностических процедур и лекарств, проводятся исследования эффективности применения диет при различных заболеваниях. Это не волшебные авторские методики и не собрания городских легенд. Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым людям употреблять не более 5 граммов поваренной соли ежедневно. Это один из научно обоснованных методов профилактики артериальной гипертензии, а значит, снижение бремени инфарктов и инсультов.

С точки зрения диетологии и нутрициологии имеет значение то, насколько питание полноценно, и насколько оно поддерживает здоровье. Это зависит не от мифических «самых полезных» продуктов, а от нашего пищевого поведения, от наших ежедневных пищевых решений: от того, что и как мы едим на регулярной основе. Важно, чтобы наше питание было сбалансированным, то есть чтобы мы получали из еды все питательные вещества, которые не синтезируются в организме (или синтезируются недостаточно). Если человек чего-то не получает, то возникают пищевые дефициты. Например, отсутствие витамина В12 приводит к развитию определённой формы анемии. Питаться нужно разнообразно, так как из разных групп продуктов здоровый человек с высокой вероятностью получит всё необходимое. Люди не должны есть одну и ту же пищу, сколь угодно полезную, день за днём. Разнообразная еда более адекватно удовлетворяет потребности в нужных нам питательных веществах.

Примерно с середины XIX-го века идут исследования питания, но о роли огромного количества питательных веществ в еде мы знаем недостаточно. Тем не менее, они могут быть важны для здоровья, и в разнообразном рационе получить их легче. Наконец, питание должно быть физиологичным: есть столько, сколько хочется, и только тогда, когда в еде есть потребность. Других причин для употребления пищи, кроме физического голода, быть не должно, и в тот момент, когда вы почувствовали умеренное насыщение, нужно остановиться. То количество энергии, которое человек получает с едой, должно соответствовать его энергетическим тратам. Такой баланс позволяет поддерживать стабильный вес. Важно, чтобы человек получал от еды удовольствие, хотя пища не должна становиться развлечением, наградой или лекарством от скуки. Я описала идеальные отношения с едой, но достаточно того, чтобы они просто были осознанными.

© udra / 123rf

– А что подразумевает под собой понятие «пищевое поведение», о котором вы упомянули? Каким оно должно быть, и должно ли оно меняться в зависимости, например, от возраста человека?

Пищевое поведение – это то, как человек питается на регулярной основе, как взаимодействует с едой и со своим телом. И если о том, что надо есть, люди сегодня более-менее осведомлены, то вот как раз пищевому поведению внимания уделяется недостаточно.

Поколение наших родителей, то есть люди, которые сейчас на пенсии, и многие поколения до них выросли в дефиците еды и привыкли, что еда – это абсолютная ценность, и её обязательно нужно доедать. Понятно, что и сейчас много тех, кто тратит большую часть своих доходов на еду, но большинство страдает от избытка и постоянной доступности еды. При этом детей до сих пор заставляют всё доедать; «общество чистых тарелок» – распространённый пищевой сценарий регулярного переедания. Ориентироваться следует на чувство голода и чувство насыщения. Мы привыкаем есть автоматически, забрасывая в себя еду без смысла и толку, даже если она в данный момент не нужна. Сигналы голода и насыщения контролируются гормонами и нейромедиаторами; на то, чтобы почувствовать насыщение, требуется время. Когда мы едим слишком быстро или невнимательно, то почти всегда переедаем. Я, конечно, упрощаю, но мне хотелось бы подчеркнуть важность пищевых привычек.

С возрастом потребности организма в энергии постепенно снижаются, особенно если человек ведёт малоактивную жизнь. 20 и 50 лет – это абсолютно разные наши состояния. Мы становимся менее подвижными, меняется синтез сигнальных молекул, снижается уровень обмена веществ, уменьшается чувствительность клеток к инсулину, но есть при этом продолжаем теми же порциями. Естественно, человек постепенно набирает вес, особенно если аппетит не балансируется регулярными физическими нагрузками (хотя бы простой ходьбой).

Есть свои особенности в пожилом и преклонном возрасте. Возникают проблемы с жеванием. Состояние желудочно-кишечного тракта и приём некоторых лекарств могут затруднять всасывание питательных веществ. Некоторые люди набирают вес, а другие, наоборот – теряют  мышечную и жировую массу, при скудном питании из-за сниженного аппетита могут развиваться минеральные и витаминные дефициты.

Пожилой человек хуже ощущает сигналы жажды – ему стоит напоминать о том, что нужно пить, хотя в более молодом возрасте такой проблемы нет –  мы можем пить тогда, когда нам хочется пить, никак специально на этом не фиксируясь.

Питание – система динамичная, наши пищевые потребности и пристрастия меняются в течение жизни. Оно не сводится к категоричным рекомендациям: «Ешьте только брокколи и куриные грудки на пару́».

– А есть ли всё-таки хоть какое-то рациональное зерно во всех этих новомодных экзотических диетах – безглютеновых, безсуповых, соковых и тому подобных?

Каждый день возникают диеты, которые обещают не только блестящие волосы и массу энергии, но и разнообразную пользу для здоровья – потому что какому-то человеку это якобы помогло. Но, к примеру, безглютеновая диета применяется в доказательной медицине только у людей с целиакией (наследственной непереносимостью злаковых белков), которых в разных популяциях 0,4-0,8%.  У здоровых людей такая диета исключает из питания полезные и необходимые цельные злаки, не давая им адекватной замены.

Часто новые (а на самом деле хорошо забытые старые) диеты имеют чёткую коммерческую направленность: выпускаются книги, лекции, БАДы, появляются сторонники, реклама. Это бизнес, в меньшей степени у нас, но там, где можно заработать, на этом делаются состояния. В основе такой диеты всегда лежит одна простая идея: «глютен вреден», «все должны питаться как пещерные люди», «организм надо очищать от шлаков», «покупайте суперфуд и худейте легко». Чтобы люди платили, диета должна казаться простой и интуитивно понятной. Не помешает некоторая наукообразность, истории успеха и давление на эмоции. Я могу долго объяснять, почему нам нужны те или иные группы продуктов, например, фрукты – но это неинтересно, и у этой мысли нет никакого коммерческого потенциала. Зато потенциал есть в идее, что фрукты нужно запретить – они вредны, поскольку повышают инсулин (это нормальная физиологическая реакция на любую пищу, содержащую углеводы).

На самом деле все новомодные диеты – это по сути одно и то же – замаскированное ограничение калорийности из-за механического сокращения разнообразия рациона.

– Чаще всего о вопросах питания человек начинает задумываться в аспекте излишне набранного веса. Действительно ли они всегда находятся в прямой зависимости?

Вопрос о причинах ожирения достаточно сложный. У нас очень любят списывать всё на гормоны, но эндокринные заболевания вносят лишь небольшой вклад в развитие избыточного веса. Вес растёт, если происходит хроническое избыточное потребление энергии с едой, но причины его не всегда очевидны. Понятно, что «пищевой пейзаж» в последнее время сильно изменился, то есть еда с высоким содержанием сахара, жиров и соли стала более доступна. Но дело в том, что питание нельзя рассматривать в отрыве от образа жизни, и не нужно демонизировать отдельные пищевые продукты или ингредиенты. Я практикующий врач, и практически на каждом приёме мне приходится объяснять, что тот или иной продукт можно есть, что это не вредно, и что всё зависит только от того, в каком количестве и в каком контексте вы его потребляете.

Что касается фастфуда и вообще продуктов глубокой переработки, то эта еда отличается тем, что она имеет высокую энергетическую ценность, в ней много добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров. В одном обеде из фастфуда, например, может быть суточная норма соли и сахара. Такая еда не содержит достаточного количества витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Но если она не вытесняет еду, в которой всё это есть, и потребляется не слишком часто, то это допустимо.

Мне как-то прислали меню аргентинской футбольной сборной, чтобы я его оценила. В каждом приёме пищи там обязательно предлагались крахмалистые овощи, макароны, крупы, хлеб или пицца. И был вопрос – зачем есть столько углеводов? Но, во-первых, углеводы – это совершенно необходимая часть питания; во-вторых – то, что им предлагается – это сложные углеводы (хотя в меню были и десерты), и, в-третьих – подумайте о том, сколько энергии тратят эти люди, занимаясь интенсивными физическими нагрузками по нескольку часов в день.

Но если человек ест булочку, а потом бежит в спортзал только для того, чтобы сжечь полученные калории, то это тоже неверная концепция. Мы активны для того, чтобы быть здоровыми, чтобы лучше себя чувствовать, потому, что таковы потребности тела, а не для того, чтобы что-то сжечь. Если физическая активность идёт исключительно в связке с диетой, то после провала диеты желание быть активным, скорее всего, пропадёт.

Яркий и зримый пример того, как изменение образа жизни и питания влияет на здоровье – это финская программа «Северная Карелия». В конце 70-х годов в Финляндии была очень высокая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, люди буквально не доживали до пенсии. Выбрали одну провинцию – Северную Карелию, и решили изменить там питание людей, их пищевое поведение и создать более здоровую среду. Врачи давали людям рекомендации по питанию, СМИ активно разъясняли, откуда такие рекомендации взялись, производителей с помощью сертификации обязали делать продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров, трансжиров и соли. Фермеры начали выращивать местные ягоды и производить растительное масло, учителя объясняли детям в школах, как готовить менее калорийные блюда, меню в столовых на предприятиях менялось на более здоровое: всё общество улучшало пищевые привычки. Также, разумеется, запустили программы по отказу от курения, сделали доступной физическую активность. В итоге программу распространили на всю страну. За тридцать пять лет раннего выявления болезней и факторов риска, обучения, изменения образа жизни средняя продолжительность жизни увеличилась с 66,4 до 75,8 года у мужчин и с 74,6 до 82,8 у женщин. Самые простые меры привели к тому, что трудоспособные мужчины в Финляндии стали на 73% реже умирать от инсультов.

Nadia Borovenko / 123rf

– Стоит ли избегать пищевых добавок и всевозможных ароматизаторов, идентичных натуральным?  Есть ли универсальная рекомендация по продуктам?

Химические свойства веществ не меняются в зависимости от их происхождения, добавки проверены и разрешены к применению в пищевой промышленности. Буква «Е» в обозначении добавки означает лишь то, что она разрешена в Евросоюзе.Бензоат натрия, глутамат натрия присутствуют в продуктах естественным образом, и никого это не беспокоит. Человек – это тоже химия, сумма химических веществ и реакций.  Универсальная рекомендация – это питание, содержащее в себе фрукты, овощи и цельные злаки, рыбу и другие животные и растительные источники белка, молочные продукты умеренной жирности, а также разумное потребление соли, сахара и низкое – трансжиров.

– Но ведь трансжиры и в натуральной еде тоже содержатся – это необязательно должен быть продукт, жареный во фритюре…

В молочных продуктах и в мясе жвачных животных (говядине, баранине) действительно содержится некоторое количество трансжиров, но основной их источник в питании человека – добавленные жиры промышленного происхождения. Гидрогенизированные растительные жиры неблагоприятно влияют на здоровье, увеличивая риски сердечно-сосудистых заболеваний. Влияние на организм трансжиров, содержащихся в еде натурального происхождения, исследовать труднее, потому что эти продукты имеют более сложный состав. В обзоре международного медицинского ресурса Uptodate, который формирует на основе качественных исследований медицинский консенсус, сказано, что биомаркеры приёма трансжирной кислоты из молочных продуктов не связаны с повышением сердечно-сосудистого риска.

Покупать продукты, на которых написано «частично гидрогенизированный растительный жир», Всемирная организация здравоохранения не рекомендует. Во многих странах на этикетках продуктов обязаны указывать количество трансжиров. У нас такой маркировки нет. Но с первого января этого года в нашей стране введено более строгое нормирование трансжиров в масложировой продукции – их не должно быть больше 2% от общего содержания жира в продукте.

– Может ли человек самостоятельно понять, что его вес вышел за здоровые рамки?

Существует такой показатель, как индекс массы тела, который применяется для оценки веса. Не менее важен простой скрининговый метод – измерение обхвата талии. Если её объём превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин, принято говорить о центральном (абдоминальном) ожирении. Оно связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома.

– Если человек набрал лишний вес, то обязательно ли ему идти к диетологу, чтобы тот разработал ему индивидуальную диету, либо же для начала можно попытаться просто увеличить физическую нагрузку или ограничить потребление калорий?

Достаточно двигаться полезно всегда – в любом возрасте, при любой массе тела. Если у вас есть проблемы с весом, или повышенное давление, или изменения в липидном профиле, то стоит обратиться к врачу. Он поможет скорректировать питание и пищевое поведение так, чтобы улучшить здоровье и снизить риски. В каждой стране есть научно обоснованные рекомендации по питанию для здорового населения, и разумно их придерживаться.

Если человеку нужно похудеть в медицинских целях, для здоровья, то это не определяется только снижением калорийности рациона – тут используется целый комплекс мероприятий. Это называется модификацией образа жизни. Например, у людей, у которых ещё нет диабета, но показатели глюкозы крови и гликированного гемоглобина более высокие, чем в норме, такие программы были очень эффективны для профилактики диабета.

Монотонные диеты, сильно ограничивающие калорийность рациона, обеспечивают быстрое похудение, но в долговременной перспективе это приводит к набору веса. Так что если хочется изменить питание и пищевые привычки, лучше консультироваться со специалистом, причём выбирать диетолога, который читает международные клинические рекомендации, а не просто даёт советы «не ешьте после шести», «я запрещаю картошку», «пейте два литра воды, иначе не похудеете». Рекомендации любого врача должны быть основаны на международном научном консенсусе в той области, которой он занимается. На русском языке доказательной диетологии очень мало, но если врач читает на английском – у него не будет никаких проблем с доступом к качественной информации по питанию.


©Архив Е.Мотовой

Елена Мотова и её книга «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей». 27 октября в рамках фестиваля «Книжный Weekend» в Казани Елена представит свою книгу и прочтёт лекцию о питании. Также полезную для себя информацию вы можете найти в блоге, который ведёт Елена Мотова.



Подписаться на новыe материалы можно здесь:  Фейсбук   ВКонтакте


закрыть

Подписывайтесь на нас в Facebook и Вконтакте